¿Cómo calmar un ataque de ansiedad nocturna? Imagina este escenario: te encuentras intentando dormir, pero no puedes evitar pensar en las tareas pendientes que quedaron de ese día, la reunión que tienes a las 8 de la mañana al día siguiente, la presentación de la próxima semana y que no has comenzado, entre miles de cosas más.
Miras al reloj y te das cuenta de que te quedan 4 horas antes de que suene tu alarma. Comienzas a sudar, tu corazón comienza a palpitar más rápido, te tensas, tiemblas, no puedes dejar de respirar rápido… El espiral de ansiedad que se ha ido construyendo a lo largo de la semana ha tomado rienda sobre lo que podía ser una gran noche de descanso.
Según estadísticas recopiladas por el Gobierno de México, quien cita a una investigación de la UNAM, cerca del 45% de la población adulta en el país tiene una mala calidad del sueño. Adicionalmente, señala no tener una buena calidad de sueño lleva a un deterioro de la salud mental. Por lo tanto, la noche es cuando debemos descansar y tenemos la expectativa de contar con horas de un sueño reparador. Por ello, nada puede ser más angustiante que tener un episodio de ansiedad cuando deberíamos tener nuestras horas de descanso.
¿La ansiedad es un problema en tu vida? Hemos preparado una excelente guía que ha ayudado a nuestros lectores a entender las causas de la ansiedad y cómo enfrentarla. Entender la causa y tratar los síntomas son los primeros pasos hacia una vida plena.
Si bien es cierto que “ataque de ansiedad” no es un diagnóstico en sí mismo, es una manera coloquial de referirse a la manifestación fuerte de ansiedad con síntomas físicos y emocionales, que se va desarrollando de manera gradual.
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Sin embargo, una experiencia así, además de interrumpir nuestro sueño de manera abrupta, nos causa un gran malestar general y nos provoca distintas sensaciones como agotamiento, sentirnos indefensos, o quedar abrumados. En este artículo te contamos cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche y te presentamos consejos prácticos que pueden ayudarnos a aliviar y reducir los episodios de ansiedad y procurarnos un sueño más tranquilo y reparador, el cual es indispensable para nuestra salud mental.
Índice de contenidos
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad es un episodio en el que los síntomas de miedo o ansiedad relacionados con un evento o preocupación en específico que van escalando gradualmente. Puede que se manifiesten de manera física, como con taquicardia (palpitaciones rápidas) y sudoraciones. En contraste, un ataque de pánico es súbito, no tiene una causa clara y tiene una intensidad muy alta.
¿Cuáles son las consecuencias de los ataques de ansiedad nocturnos?
Los ataques de ansiedad nocturna son sumamente incómodos. A corto plazo sentimos síntomas físicos y psicológicos que nos causan mucho malestar. Además, como no nos permiten dormir, no podremos ser igual de productivos al día siguiente y es muy probable que nuestro estado de ánimo se vea afectado. Por último, puede que nos de más ansiedad la idea de llegar a la noche por miedo de que nos vuelva. adar un ataque de ansiedad, terminando en un ciclo vicioso.
Por otro lado, a largo plazo se comenzarán a ver las consecuencias de un sueño poco reparador. Es posible que nuestra vida laboral y social se vea afectada, al igual que nuestro ritmo natural de sueño y vigilia porque puede convertirse en un problema crónico. Puede suceder que nuestra salud mental se vea aún más afectada debido a la falta de sueño reparador, notando síntomas como irritabilidad, tristeza, hipervigilancia (sentirnos alerta por todo).
Habiendo mencionado las consecuencias a corto y largo plazo de los ataques de ansiedad en la noche, procedamos con nuestros consejos prácticos y con bases demostradas tanto en estudios como en mi experiencia como psicoterapeuta.
10 consejos prácticos para calmar los ataques de ansiedad en la noche
1. Establece una rutina para la hora de acostarte
Al cuerpo y la mente les resulta muy útil tener una rutina que les haga saber que ha llegado el momento de relajarse para iniciar el proceso de dormir. Puedes elegir una o varias de las siguientes actividades para que formen parte de tu rutina: leer un libro, tomar un baño caliente, realizar estiramientos suaves, practicar meditación, poner música relajante o reducir las luces al mínimo.
Al realizar las actividades escogidas, de manera regular, se podrá bajar el nivel de estrés y ansiedad, y se introducirá al cuerpo y a la mente hacia un sueño nocturno que nos proporcionará un verdadero y merecido descanso.
2. Crea un entorno adecuado y cómodo para dormir
El entorno en el que dormimos define en gran medida nuestra calidad de sueño. Todos somos conscientes de que dormir en una cama incómoda o un lugar ruidoso muy posiblemente impedirá que durmamos bien. Tener un entorno inapropiado podría influir para que tengamos episodios de ansiedad nocturna y en la gravedad de éstos.
Por ello, es importante verificar que nuestro dormitorio nos invite al descanso, que sea un lugar relajante, que tenga una temperatura adecuada, y que sea un lugar con poca luz y poco ruido. También es necesario contar con un colchón y ropa de cama de buena calidad. En definitiva, debemos buscar tener todo aquello que nos dé comodidad y nos permita relajarnos.
3. Evita el uso de aparatos electrónicos y de pantallas al momento de acostarte
Se ha demostrado que las pantallas como las tablets, los celulares, y las computadoras, emiten una luz azul que puede afectar la producción de melatonina, la cual es un hormona que produce nuestro cuerpo y regula los ciclos de sueño y vigilia. Normalmente, al haber oscuridad, el cuerpo produce más melatonina, dando así la señal de dormir.
Si se usan estos dispositivos antes de dormir, se interfiere con la producción de melatonina y se afecta el sueño. Además, si el contenido que se mira es estos dispositivos resulta estimulante (como noticias o redes sociales), podría generarse en el cuerpo una sensación de inquietud y ansiedad. Por ello, lo recomendable es evitar el uso de aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarnos y en ese tiempo realizar actividades relajantes como o escribir un diario (el famoso journaling) o leer.
4. Aprende y practica técnicas de relajación
Tanto en el día como en la noche, las técnicas de relajación son muy útiles para aliviar los ataques de ansiedad. Es importante familiarizarse con alguna técnica con la que nos sintamos a gusto y la practiquemos regularmente. Hay una gran variedad de ejercicios que nos pueden ayudar, como la respiración profunda, meditaciones guiadas (hay muchas en internet, incluso libres de costo), la relajación muscular progresiva, y otros más. Si cualquiera de estos ejercicios forman parte de nuestra rutina, nos resultará fácil aplicarlo al momento de tener un episodio de ansiedad nocturna.
5. Evita o limita bebidas como cafeína y alcohol
En las horas previas al momento de dormir, es importante evitar el consumo de café o té (o, en su defecto, procurar consumir cantidades muy moderadas de ellos), pues contienen sustancias estimulantes que pueden afectar el sueño y pueden contribuir a que tengamos episodios de ansiedad en la noche. Por otra parte, hay que tener mucho cuidado con el consumo de alcohol: si bien al principio aparenta ser un inductor del sueño y causarnos somnolencia, luego puede afectar nuestra calidad de sueño y aumentar los síntomas de ansiedad. Siempre será más fácil tener un sueño reparador en la noche si restringimos o eliminamos el consumo de alcohol o bebidas estimulantes.
6. Ejercítate regularmente
Está demostrado a través de muchos estudios que realizar actividades físicas frecuentemente reduce los síntomas de ansiedad y mejora la calidad de sueño. El ejercicio físico libera endorfinas, las cuales nos proporcionan una sensación de bienestar y contrarrestan la ansiedad. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día con una intensidad moderada. Es importante que no realicemos ejercicios intensos antes de la hora de dormir, pues puede tener un efecto estimulante que podría impedirnos descansar apropiadamente.
7. Haz uso de las técnicas de “grounding” o aterrizaje
La ansiedad se relaciona mucho con pensamientos que nos ponen en sobrealerta. Las técnicas de “grounding” o aterrizaje nos ayudan a volver la realidad, anclarnos y estar en el momento presente. Nos ayudan a conectar con nuestro entorno inmediato y tener control sobre el estado de ánimo y las emociones. Hay varias técnicas de aterrizaje, una de las más conocidas es la de respirar profundamente, pensar en 5 cosas que se pueden ver en ese momento, 4 que se puedan tocar, 3 que se puedan oír, 2 que se puedan oler y 1 que se pueda saborear. Esta técnica puede ser muy útil si enfrentamos un episodio de ansiedad nocturna.
8. Haz un registro escrito de tus preocupaciones
Cuando exteriorizamos aquello que nos preocupa, estamos usando una herramienta muy útil que nos puede permitir tener bajo control los ataques de ansiedad nocturnos. Por ejemplo, al hacer un registro escrito de nuestros miedos, así como de las posibles soluciones para enfrentarlos, nos estamos desprendemos de nuestras preocupaciones y reducimos la probabilidad de tener ansiedad en la noche. Lo ideal es adquirir la costumbre de tomar esta escritura como una rutina de cada noche. Con el tiempo, lo que hemos escrito nos permitirá identificar patrones y desencadenantes de los episodios de ansiedad, lo que nos servirá de gran ayuda para afrontarlos de manera más eficaz.
9. Considera apoyarte con ayuda profesional
Si pese a intentar con diferentes técnicas no podemos evitar o disminuir los episodios de ansiedad nocturnos, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Un terapeuta o psicólogo podrá ayudarnos a buscar las causas y el origen de nuestra ansiedad. Una vez que son detectados, el profesional podrá ayudarnos con estrategias y técnicas que se ajusten a nuestro caso y a nuestras necesidades y nos permita aliviar la ansiedad.
Un tipo de terapia que en ActivoEmocional sugerimos para los ataques de pánico en la noche y que puede ayudar mucho es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Esta técnica nos ayuda a los pacientes de profesionales de la salud mental a identificar los patrones de pensamiento negativos que podemos tener, así como a cuestionarlos y finalmente nos ayudará a desarrollar mecanismos para afrontarlos. Si ya son severos, puede ser que un psiquiatra considere que sumar medicación al tratamiento puede ser de ayuda.
10. Ten autocompasión
Debemos tomar conciencia de que si sufrimos ataques de ansiedad, será necesario darnos tiempo y tener paciencia. Aunque las técnicas pueden ser eficaces, es posible que los síntomas regresen. Es por esto que requeriremos de mucha constancia y no dejarnos llevar por la frustración. Si nos estresamos, seguiremos liberando hormonas del estrés, lo que solo empeorará nuestra ansiedad.
Parte de este proceso es el ser amables con nosotros mismos, estar conscientes de que puede haber contratiempos y que éstos son parte del camino a seguir. Al tratarnos con autocompasión, con una mentalidad más amable para con nosotros mismos, podemos contribuir también a reducir la ansiedad y así garantizarnos un mejor sueño.
Cómo superar la ansiedad nocturna y dormir mejor a largo plazo
Con las estrategias que hemos mencionado y siendo constantes, podremos lograr la meta de tener una buena calidad de sueño que nos permita tener una mejorar nuestra calidad de vida, y disfrutar de un estado de bienestar, con buena salud mental.
En mi experiencia como psicoterapeuta, es muy frecuente que las personas sientan un nivel de ansiedad que les impida dormir o que les interrumpa el sueño. Es importante que comprendan que la ansiedad, al ser una emoción similar al miedo, siempre estará presente en nuestras vidas. Sin embargo, que es completamente posible manejarla para que no sintamos malestar y la prioridad es no permitir que controle nuestra vida ni que nos imposibilite descansar.
En caso de que la ansiedad sea tan fuerte que las técnicas que hemos mencionado no sean suficientes, no tengas miedo de ir donde un médico psiquiatra que te puede aliviar los síntomas con medicación hasta que la mente esté en un estado receptivo a estas técnicas. Cuando aprendas a dominarlas, podrás manejar la ansiedad mientras vas dejando la medicación. Evidentemente, este es un proceso que debe ser manejado con cuidado por un profesional, ya que nunca recomendaremos la automedicación ni el abandono precipitado del tratamiento.
Para todos es muy importante tener un sueño reparador, el cual se puede conseguir adoptando hábitos que faciliten el proceso, pero esto se vuelve aún de mayor importancia cuando tenemos ansiedad que pueden afectarnos en la noche.
Comparte este artículo con otras personas que sean propensas a tener ansiedad en la noche, ¡de seguro encontrarán información que les ayude!
Para dar más contexto e información sobre los ataques de pánico en la noche a nuestros lectores, respondemos a continuación las preguntas más frecuentes sobre el tema:
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad nocturna
¿Cómo es un ataque de ansiedad en la noche?
Los síntomas fisiológicos de ataque de ansiedad nocturno son similares al de los ataques de ansiedad regulares. Esto incluye sudoraciones, aumento en la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, hiperventilación, oleadas de calor o escalofríos y la sensación de peligro inminente. Sin embargo, al suceder en la noche, un momento donde se espera descanso y en el que muchos están en un estado de entresueño, estos pueden ser mas aterradores que los que suceden durante momentos de plena alerta. Por consecuencia, el ciclo natural del sueño es interrumpido, lo que puede agravar los síntomas de la ansiedad.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche de otra persona?
Si alguien cercano a ti tiene ataques de ansiedad nocturnos, uno puede ayudar a esa persona a calmarse e incluso a superarlos. Recomendamos mantener la calma, intentar detectar la causa de la ansiedad para ofrecer una perspectiva externa útil, hablar con la persona de manera empática y, si la persona consume medicamentos bajo prescripción, asegurarse de que haya tomado la medicina ansiolítica indicada. Nunca se debe juzgar o minimizar la condición, ni hacer que la persona se sienta abandonada o sin apoyo.
¿Cómo evitar la ansiedad en la noche?
Recomendamos varias técnicas para evitar la ansiedad en la noche, incluyendo crear una rutina para la hora de acostarse, crear un entorno adecuado y cómodo para dormir, evitar las pantallas con luz azul cerca de las horas de sueño, practicar meditación y técnicas de relajación, el ejercicio regular y la autocompasión. Lo más importante es entender que es posible manejar la ansiedad. También es importante tomar en cuenta que existe ayuda profesional para identificar las causas de la ansiedad para superarla con terapia y trabajo interno.
¿Dónde presionar para calmar la ansiedad?
La acupresión es una técnica de medicina alternativa china que utiliza la presión en ciertas partes del cuerpo para manejar síntomas y malestares. Al ser una terapia alternativa, su eficacia varía, pero hay reportes de individuos que la han utilizado con éxito para calmar la ansiedad. Para este propósito, se recomienda aplicar presión en el punto entre las cejas con el pulgar. Otro punto es cada dedo anular, los cuales deben apretarse por 10 segundos. Recomendamos consultar con un especialista en estas técnicas para asegurar su seguridad y buena práctica.
¿Cuánto tiempo puede durar un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad llega a su estado más agudo entre 10 a 20 minutos, con algunos síntomas de éste durando hasta una hora o más. El primer gran paso es darse cuenta de qué es lo que está sucediendo para comenzar a utilizar las técnicas de “grounding” o meditación que hemos abordado en este artículo. De este modo, la duración de los síntomas, al igual que su intensidad, puede reducirse considerablemente.
