¿Has experimentado alguna vez un ataque de ansiedad? Estos eventos son sumamente incómodos, más aún cuando no sabemos qué es lo que nos está ocurriendo. Pero, ¿cómo calmar un ataque de ansiedad? ¿es posible hacerlo? Si bien en ese momento uno puede sentirse terriblemente, hay técnicas que se pueden seguir para lograr que este estado tan molesto disminuya.
¿La ansiedad es un problema en tu vida? Hemos preparado una excelente guía que ha ayudado a nuestros lectores a entender las causas de la ansiedad y cómo enfrentarla. Entender la causa y tratar los síntomas son los primeros pasos hacia una vida plena.
Si los síntomas de la ansiedad son muy severos y recurrentes, un experto en salud mental podría considerar un diagnóstico de un trastorno de ansiedad. Sin embargo, aunque tu malestar no caiga en la categoría de un trastorno, aquí te contamos cómo calmar un ataque de ansiedad.
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Cómo calmar un ataque de ansiedad
Pensar que en cualquier momento puede venir un ataque de ansiedad solamente aumenta nuestros niveles de estrés. En embargo, en este artículo exploraremos cinco elementos clave para saber cómo calmar un ataque de ansiedad y recuperar el control. Te explicaremos en qué consisten estos ataques y te daremos daremos herramientas prácticas para que, si te llegan a ocurrir, puedas calmarlos y reducirlos rápidamente.
Entender los ataques de ansiedad
La primera técnica es saber contra qué luchas para que no te agarren de imprevisto y sin poder pensar racionalmente en el momento. Los ataques de ansiedad pueden ser abrumadores y debilitantes. Se caracterizan por sentimientos repentinos e intensos de miedo y ansiedad, frecuentemente acompañados de síntomas físicos como taquicardia (palpitaciones rápidas del corazón), mareos y dificultad para respirar. Si tú o alguien que conoces sufre ataques de ansiedad, es de vital importancia que sepan que son tratables y manejables.
Técnicas de conexión a tierra (grounding)
Una forma eficaz de calmar un ataque de ansiedad es practicar técnicas de conexión a tierra, comúnmente conocidas como técnicas de “grounding”. Estas técnicas ayudan a desviar la atención de los pensamientos y las sensaciones físicas abrumadoras para poder redireccionarla hacia el momento presente. Un método muy utilizado y recomendado en terapia es la técnica 5-4-3-2-1. Empieza por identificar y nombrar cinco cosas que puedas ver a tu alrededor, seguidas de cuatro cosas que puedas tocar. A continuación, tres cosas que puedas oír, dos que puedas oler y, por último, una que puedas saborear. De este modo estarás de vuelta al enfocarte en tu entorno y tus sensaciones, quitando peso a tus pensamientos y disminuyendo los síntomas.
Otra técnica de enraizamiento es la respiración profunda. Cuando aparece la ansiedad, empezamos a respirar superficial y rápidamente, lo que agrava los síntomas físicos del ataque. Respira a fondo, lenta y profundamente, contando hasta cuatro en cada inhalación y exhalación. Concéntrate en la sensación de la respiración entrando y saliendo del cuerpo. Esta técnica tan sencilla puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo y a que los síntomas de ansiedad se reduzcan.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) puede ser una técnica eficaz para calmar un ataque de ansiedad. Básicamente consiste en tensar y luego relajar distintos grupos musculares para favorecer la relajación. Puedes comenzar por sentarte o acostarte en una posición cómoda. Empieza por los dedos de los pies, tensándolos durante unos segundos, y luego libera la tensión, sintiendo cómo la relajación se extiende por los pies y las piernas.
Sigue con las pantorrillas, los muslos, el abdomen, las manos, los brazos y, por último, la cara y el cuello. A medida que vayas liberando la tensión de cada grupo muscular, concéntrate en la sensación de relajación y siente cómo dejas ir cualquier tensión o ansiedad que estés sintiendo.
Técnicas cognitivo-conductuales
Las técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) también pueden ser útiles para controlar los ataques de ansiedad. Una de ellas es la reestructuración cognitiva, que consiste en identificar y cuestionar o desafiar los pensamientos negativos que contribuyen a la ansiedad. Frecuentemente, durante un ataque de ansiedad, la mente se llena de pensamientos catastróficos que aumentan el grado de miedo y ansiedad. Al analizar y hacer una lista mental de argumentos a favor y en contra de estos pensamientos, puedes empezar a sustituirlos por otros más equilibrados y realistas.
Otra técnica útil de la TCC es la detención del pensamiento. Cuando te des cuenta de que estás adoptando patrones de pensamiento negativos durante un ataque de ansiedad, grita en tu mente “¡Alto!” o visualiza una señal de stop. Esto interrumpe el ciclo de pensamientos ansiosos y te permite reenfocar tu atención hacia pensamientos más tranquilizadores.
Técnicas de autocuidado y relajación
Practicar regularmente técnicas de autocuidado y relajación puede disminuir significativamente la frecuencia e intensidad de los ataques de ansiedad. Considera iniciar actividades como el ejercicio, el yoga o la meditación en tu rutina diaria. El ejercicio libera endorfinas, las cuales son calmantes naturales del estrés y la ansiedad. El yoga y la meditación fomentan la atención plena (mindfulness) y la relajación, lo que te permitirá tener una mayor sensación de calma y control sobre tus pensamientos y emociones.
Además, una buena higiene del sueño es esencial para controlar la ansiedad. Intenta fijar un horario de sueño constante, ten una rutina relajante a la hora de acostarte y asegúrate de que tu entorno de sueño sea cómodo y esté libre de distracciones. Un cuerpo y una mente bien descansados están mejor preparados para afrontar y prevenir los ataques de ansiedad.
En conclusión, los ataques de ansiedad pueden ser angustiosos, pero se pueden controlar con las técnicas adecuadas. Las técnicas de enraizamiento (grounding), la relajación muscular progresiva, las técnicas cognitivo-conductuales y las prácticas de autocuidado pueden ayudar a calmar un ataque de ansiedad y restablecer la sensación de equilibrio.
Esperamos que estas técnicas sobre cómo calmar un ataque de ansiedad te sean de mucha utilidad. Recuerda que si los ataques de ansiedad persisten o afectan significativamente a tu vida diaria, es importante que consultes a un profesional de la salud mental para que le realice una evaluación exhaustiva y un plan de tratamiento personalizado. No tienes por qué enfrentarte solo a los ataques de ansiedad: hay ayuda disponible.
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