El mundo laboral se ha vuelto sumamente exigente y acelerado, por lo que el síndrome del trabajador quemado (o burnout, como se lo conoce habitualmente) se ha convertido en un problema frecuente que afecta a personas de diversas profesiones. A pesar de que no es un diagnóstico en sí mismo, pueden haber ciertas afecciones que influyan en el síndrome del trabajador quemado, o que se deriven de él, como síntomas depresivos. El síndrome no es simplemente sentirse cansado después de un largo día de trabajo; es un estado de estrés crónico que puede afectar significativamente a tu bienestar físico y emocional.
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Reconocer los signos del burnout es crucial para tomar medidas proactivas para abordarlo y restablecer el equilibrio. En este artículo, te contamos cuáles son 5 signos comunes del síndrome del trabajador quemado y te daremos estrategias prácticas para superarlo y recuperar el balance entre la vida laboral y personal.
Signos de alerta del síndrome del trabajador quemado:
Sentirse exhausto y agotado
Uno de los signos más característicos del síndrome del trabajador quemado es una sensación generalizada de agotamiento, tanto físico como emocional. Es posible que te sientas constantemente fatigado, sin energía para hacer incluso las tareas más sencillas. Este agotamiento, que no es un simple cansancio, puede afectar todos los aspectos de tu vida, haciendo que te resulte difícil encontrar la motivación para realizar tu trabajo y, además, las actividades que antes disfrutabas en tu vida diaria. Si te cuesta levantarte de la cama por la mañana o te sientes agotado a lo largo del día, puede ser señal de que el burnout te está pasando factura.
Para combatir este agotamiento, aconsejo a mis pacientes dar prioridad al autocuidado para que puedan reponer sus niveles de energía. Asegúrate de tener un sueño reparador cada noche, ya que la falta de sueño puede aumentar la sensación de fatiga. Esto puede complicarse si tienes síntomas de insomnio, pero la higiene del sueño te podrá ayudar: usa tu cama solamente para dormir, evita las pantallas por lo menos 2 horas antes de ir a la cama, mantén tu cuarto a una temperatura cómoda y evita cualquier bebida con cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir para que puedas descansar. Meditar o hacer ejercicios de respiración antes de dormir también te ayudarán a dormir bien.
Además, intenta incorporar el ejercicio a tu rutina diaria, ya que se ha demostrado que la actividad física aumenta los niveles de energía y reduce el estrés. Cuando uno se siente agobiado es difícil adoptar estos hábitos, pero puedes comenzar de manera gradual para que no sea una fuente más de estrés. También puedes comenzar un hobby que te distraiga y te relaje, como leer un libro o pasar tiempo al aire libre.
Una mayor sensación de pesimismo y negatividad
El burnout también puede manifestarse en forma de un aumento del pesimismo y la negatividad hacia el trabajo y los compañeros. Es posible que notes una actitud más pesimista y te sientas desilusionado con tu trabajo y con las personas que te rodean. Esta negatividad puede influir en tus interacciones con los demás, haciendo que las relaciones se vuelvan tensas.
Para contrarrestar esto, reflexiona sobre qué exactamente es lo que te está causando estos sentimientos. Cuando conoces la causa, será más fácil manejar tus emociones, las cuales son válidas, pero te pueden estar causando un problema. Trabajar sobre la gestión emocional es clave en esta situación. También te puede ayudar dedicar un tiempo cada día para reflexionar sobre los aspectos de tu trabajo que aprecias y encuentras satisfactorios, ya que un esquema de pensamiento negativo puede hacer parecer que todo es negativo. Expresa tu gratitud a tus compañeros por su apoyo y sus contribuciones, para fortalecer las relaciones y facilitar el trabajo en equipo.
Además, busca oportunidades para volver a conectar con el propósito de tu trabajo, recordándote a ti mismo el impacto que estás teniendo en tu puesto. Al centrarte en los aspectos positivos, puedes contrarrestar los sentimientos de pesimismo y volver a encontrar la motivación para continuar. En caso de que sea algo que sientes que te sobrepasa, considera buscar ayuda profesional para manejar tus emociones o considera buscar un trabajo que te haga sentir mejor.
Disminución del rendimiento y la productividad
El burnout puede afectar significativamente a tu rendimiento y productividad en el trabajo, haciendo que tu capacidad de concentración baje y te cueste cumplir con los plazos para hacer todo a tiempo. Es posible que la calidad de tu trabajo disminuya, así como el entusiasmo para comenzar nuevos proyectos o desafíos. Esto puede hacer que sientas más aún los sentimientos de estrés y agobio, manteniendo el ciclo del síndrome del trabajado quemado.
Para abordar este problema, es esencial que reconsideres tu carga de trabajo y asignes un rango de prioridad a las tareas para trabajar de forma eficaz (la matriz de Eisenhower es una excelente herramienta para esto). Divide los proyectos más grandes en tareas más pequeñas y manejables, fijando objetivos realistas cada día. Delega las tareas cuando sea posible y comunica abiertamente a tu jefe y tu equipo de trabajo sobre tu capacidad y tus limitaciones. De este modo evitarás sobrecargarte con una cantidad inmanejable de trabajo.
Además, considera la posibilidad de aplicar técnicas de gestión del tiempo, como la Técnica Pomodoro (trabajar durante 25 minutos sin interrupciones y descansar por 5 minutos), para mejorar la concentración y la productividad. Si adoptas un enfoque proactivo para gestionar tu carga de trabajo, podrás evitar el síndrome del trabajador quemado y mantener un mayor nivel de rendimiento.
Malestar emocional y cambios de humor
El burnout no sólo afecta a tu energía física y a tu capacidad de productividad, sino que también afecta a tu bienestar emocional. Una señal de alarma es que experimentes niveles elevados de estrés, ansiedad o incluso síntomas de depresión como resultado del estrés laboral crónico. Los cambios de humor y la irritabilidad también son signos comunes del síndrome del trabajador quemado, las cuales afectan a tus relaciones con colegas y seres queridos.
Para manejar el malestar emocional y los cambios de humor, intenta dar prioridad al autocuidado. Realiza actividades que te ayuden a relajarte y desconectar, como pasar tiempo con amigos y familiares o un hobby que no has hecho en bastante tiempo.
Además, considera buscar el apoyo profesional de un terapeuta o consejero que pueda darte estrategias para controlar el estrés y mejorar la resiliencia emocional. Recuerda que no pasa nada por pedir ayuda cuando la necesitas, y que buscar apoyo es un signo de fortaleza, no de debilidad.
Falta de satisfacción y desapego
Uno de los efectos más profundos del burnout es una sensación generalizada de insatisfacción y desapego por el trabajo. Es posible que te sientas apático y desvinculado, y con una menor sensación de logro o realización en lo que haces. Este desapego puede provocar sentimientos de falta de rumbo y de impotencia.
Para manejar estas emociones, toma medidas proactivas para volver a conectar con tus pasiones y valores. Reflexiona sobre lo que inicialmente te atrajo de tu trabajo y busca oportunidades para reavivar esa chispa. Ponte objetivos personales y profesionales que estén en alineados con tus valores y aspiraciones, y que te den un sentido de propósito y dirección.
También considera la posibilidad de explorar nuevas vías de crecimiento y aprendizaje en tu campo, ya sea mediante cursos/especializaciones o asumiendo nuevas responsabilidades. Si trabajas en tu desarrollo profesional, podrás hasta encontrar otros aspectos de tu profesión en los que te guste trabajar más y sentirte motivado.
Reconocer los signos del síndrome del trabajador quemado es el primer paso para recuperar el bienestar y sentirse satisfechos con la vida laboral. Si notas las señales de alerta que hemos mencionado, puedes tomar medidas proactivas para abordar el burnout y trabajar en tu salud mental. Es importante resaltar que, si es un episodio muy severo de burnout, incluso puedes considerar tomar una pausa profesional. He tenido pacientes que lo han necesitado y, después de un periodo de recuperación, han podido volver a su trabajo. Si esto no es posible, tal vez cambiar de lugar de trabajo o profesión pueda ser de gran ayuda.
Como hemos visto, el autocuidado es esencial para prevenir y manejar el burnout, así que intenta programar un espacio dentro de tu calendario para las actividades que repongan tus niveles de energía y te hagan sentir mejor. Además, no dudes en buscar el apoyo de personas cercanas o de profesionales de la salud mental cuando lo necesites. Si das prioridad a tu bienestar y tomas medidas para luchar contra el síndrome del trabajador quemado, podrás volver a encontrar la motivación y la fuerza para seguir con tus ambiciones laborales.
